by Estas 8 dicas práticas cobrem o básico da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
A chave para uma dieta saudável é consumir a quantidade certa de calorias de acordo com o nível de atividade, equilibrando a energia que você consome com a energia que utiliza.
Se você comer ou beber mais do que seu corpo precisa, ganhará peso porque a energia que não é usada é armazenada como gordura. Se comer e beber menos, perderá peso.
Você também deve comer uma variedade de alimentos para garantir que está obtendo uma dieta equilibrada e que seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que precisa.
É recomendado que os homens consumam cerca de 2.500 calorias por dia (10.500 quilojoules). As mulheres devem consumir cerca de 2.000 calorias por dia (8.400 quilojoules).
A maioria dos adultos no Reino Unido está consumindo mais calorias do que precisa e deveria comer menos calorias.
1. Baseie suas refeições em carboidratos amiláceos ricos em fibras
Os carboidratos amiláceos devem compor pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pães, arroz, massas e cereais.
Escolha variedades ricas em fibras ou integrais, como massa de trigo integral, arroz integral ou batatas com casca.
Eles contêm mais fibras do que os carboidratos amiláceos refinados e podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimento amiláceo em cada refeição principal. Algumas pessoas acham que os alimentos amiláceos engordam, mas, grama por grama, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias das gorduras.
Fique atento às gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, pois é isso que aumenta o conteúdo calórico – por exemplo, óleo em batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos na massa.
2. Coma muitas frutas e vegetais
Recomenda-se comer pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou em sucos.
Conseguir suas 5 porções por dia é mais fácil do que parece. Que tal picar uma banana sobre seu cereal matinal, ou trocar seu lanche habitual por uma peça de fruta fresca?
Uma porção de frutas e vegetais frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que devem ser consumidas apenas nas refeições) é de 30g.
Um copo de 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite a quantidade a no máximo 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem prejudicar seus dentes.
3. Coma mais peixe, incluindo uma porção de peixe gordo
O peixe é uma boa fonte de proteínas e contém muitas vitaminas e minerais.
Tente comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe gordo.
Peixes gordos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Os peixes gordos incluem:
- Salmão
- Truta
- Arenque
- Sardinha
- Pilchard
- Cavala
Os peixes não gordos incluem:
- Haddock
- Linguado
- Coley
- Bacalhau
- Atum
- Raia
- Hake
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que peixes enlatados e defumados podem ter alto teor de sal.
A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, mas há limites recomendados para alguns tipos de peixe.
4. Reduza a gordura saturada e o açúcar
Gordura Saturada
Você precisa de alguma gordura na sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que você está comendo.
Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. O excesso de gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas.
Em média, os homens devem consumir no máximo 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres devem consumir no máximo 20g de gordura saturada por dia.
Crianças com menos de 11 anos devem consumir menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças menores de 5 anos. Além disso, produtos lácteos integrais, como queijo, fromage frais e iogurte, são recomendados até os 2 anos de idade.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:
- Cortes gordurosos de carne
- Salsichas
- Manteiga
- Queijos duros
- Creme
- Bolos
- Biscoitos
- Gordura de porco
- Tortas
Tente comer menos gordura saturada e escolher alimentos que contenham gorduras insaturadas em vez disso, como óleos vegetais e margarinas, peixes gordos e abacates.
Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite, ou margarina reduzida em vez de manteiga, gordura de porco ou ghee.
Quando comer carne, escolha cortes magros e retire a gordura visível.
Todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar
Consumir regularmente alimentos e bebidas ricos em açúcar aumenta seu risco de obesidade e cáries dentárias.
Alimentos e bebidas açucarados geralmente são ricos em energia (medida em quilojoules ou calorias), e se consumidos com muita frequência podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries dentárias, especialmente se consumidos entre as refeições.
Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos e smoothies de frutas não adoçados.
Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado em frutas e leite.
Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.
Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:
- Refrigerantes açucarados
- Cereais de café da manhã açucarados
- Bolos
- Biscoitos
- Doces e chocolates
- Bebidas alcoólicas
Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.
Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento é baixo em açúcar.
5. Coma menos sal: no máximo 6g por dia para adultos
Consumir muito sal pode elevar sua pressão arterial. Pessoas com pressão arterial alta têm mais chances de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.
Mesmo que você não adicione sal aos seus alimentos, pode ainda estar consumindo muito.
Cerca de três quartos do sal que você ingere já está presente nos alimentos quando você os compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.
Use os rótulos dos alimentos para ajudar a reduzir. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal.
Adultos e crianças com 11 anos ou mais devem consumir no máximo 6g de sal (aproximadamente uma colher de chá) por dia. Crianças mais novas devem consumir ainda menos.
6. Mantenha-se ativo e mantenha um peso saudável
Além de comer de forma saudável, o exercício regular pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver condições de saúde graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.
Leia mais sobre os benefícios do exercício e as diretrizes de atividade física para adultos.
Estar com sobrepeso ou obesidade pode levar a condições de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
A maioria dos adultos precisa perder peso consumindo menos calorias.
Se você está tentando perder peso, procure comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar você a manter um peso saudável.
Verifique se você está com um peso saudável usando o calculador de peso saudável do IMC.
Se você está abaixo do peso, veja adultos com baixo peso. Se você está preocupado com seu peso, peça conselhos ao seu médico ou a um nutricionista.
Se precisar de mais alguma coisa, é só avisar!
