by Claro! Aqui está o artigo traduzido para o português:
Acompanhar suas necessidades nutricionais durante a gravidez pode parecer um grande desafio, mas escolher os alimentos certos pode ajudá-la a cobrir mais de suas bases (junto com a ingestão de um suplemento vitamínico pré-natal, é claro). Então, faça um esforço para manter esses superalimentos da gravidez por perto — e torná-los parte das suas refeições diárias.
1. Carne Magra
Os aminoácidos presentes nas proteínas são os blocos de construção de todas as células do seu corpo e do seu bebê. Alimentos ricos em proteínas também mantêm a fome sob controle ao estabilizar o açúcar no sangue, razão pela qual você deve buscar pelo menos três porções (cerca de 75 gramas) de proteína por dia.
Isso torna a carne magra um dos melhores alimentos para comer durante a gravidez. Além de ser rica em proteínas, também é alta em ferro, essencial para ajudar seu bebê a desenvolver sua reserva de glóbulos vermelhos e apoiar a sua também. (O volume sanguíneo aumenta quando você está grávida, o que é um motivo pelo qual a anemia durante a gravidez é comum.) O ferro também desempenha um papel no desenvolvimento cerebral do bebê.
Como comer: Cortes magros de carne bovina como patinho, alcatra, coxão mole e filé mignon; carne moída com menos de 15% de gordura; lombo de porco ou costeleta de lombo; aves como frango e peru; e pernil de cordeiro se encaixam na descrição. Um pouco é suficiente, então adicione seu corte favorito a sopas, saladas e pratos de arroz ou macarrão. Finalmente, lembre-se de cozinhar a carne completamente. Uma temperatura interna de 70 a 74 graus Celsius é alta o suficiente para matar bactérias causadoras de doenças como E. coli e Salmonella.
2. Lentilhas
Seja você uma amante de carne ou não, essa fonte de proteína vegetariana merece um lugar no seu prato. Uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 17 gramas de proteína junto com cerca de 7 miligramas de ferro.
As lentilhas também são ricas em vitamina B, o folato (chamado ácido fólico em suplementos), que é vital para formar o cérebro e o sistema nervoso do seu bebê e tem um efeito protetor poderoso contra defeitos do tubo neural como a espinha bífida, um transtorno de nascimento no qual a coluna não se forma corretamente. As lentilhas também são ricas em fibras, o que pode manter seu sistema digestivo funcionando bem e ajudar a evitar a constipação relacionada à gravidez.
Como comer: Para completar, as lentilhas são fáceis de cozinhar e podem funcionar em quase qualquer prato. Experimente lentilhas francesas ou pretas em saladas, use lentilhas marrons mais macias no lugar de grão-de-bico na sua receita favorita de hummus ou faça uma sopa espessa e tipo ensopado com lentilhas vermelhas que cozinham rapidamente.
3. Iogurte
Seu bebê precisa de um suprimento constante de cálcio para seus ossos em crescimento, e você precisa dele para manter os seus fortes e ajudar seus nervos e músculos a funcionar. Três a quatro porções de alimentos lácteos podem ajudar a atender às suas necessidades diárias de cálcio, e o iogurte é uma das melhores opções.
Por copo, ele contém tanto cálcio quanto o leite — além de ser rico em proteínas, iodo e folato. As culturas ativas (ou seja, boas bactérias) no iogurte também podem ajudar a prevenir desconfortos estomacais e infecções por fungos (que são mais comuns durante a gravidez).
Mas nem todos os iogurtes são iguais. As variedades naturais podem ser uma escolha melhor do que as aromatizadas, pois são livres de açúcares adicionados e fáceis de personalizar com ingredientes adicionais.
Como comer: Experimente um fio de mel ou frutas frescas picadas para adoçar, se desejar. Além de comer diretamente do copo ou tigela, você pode adicionar iogurte a smoothies, fazer uma camada com granola para criar uma sobremesa cremosa e crocante, ou usá-lo no lugar de creme azedo ou maionese em molhos, temperos ou produtos de panificação.
4. Salmão Selvagem
O peixe gorduroso ganha sua reputação como um dos melhores alimentos para comer durante a gravidez.
Peixes de água fria, como o salmão, são ricos em DHA ômega-3, que são essenciais por vários motivos. O corpo não pode produzi-los sozinho; eles ajudam a metabolizar vitaminas lipossolúveis como A e E; podem ajudar a reduzir o risco de depressão pré-natal e pós-parto; e são críticos para os olhos e o cérebro em desenvolvimento do seu bebê (tanto o cérebro quanto a retina são compostos principalmente por DHA).
O salmão também é uma boa fonte de iodo e vitamina D.
Como comer: Experimente assar filés de salmão e servir sobre folhas verdes ou arroz. Aproveite ao lado de batata-doce e legumes cozidos no vapor, ou coloque flocos de salmão em cima de tigelas de grãos ou saladas.
5. Abacate
O fruto verde e cremoso é cheio de folato, junto com vitamina B6, que promove o crescimento saudável dos tecidos e do cérebro do bebê e pode ajudar a aliviar a náusea matinal para você.
Também é uma deliciosa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que ajudam seu corpo a absorver melhor muitas das vitaminas encontradas em frutas e vegetais. O alto teor de gordura do abacate pode mantê-la mais saciada por mais tempo, reduzindo a probabilidade de você sentir aquela fome urgente.
Como comer: Você provavelmente sabe que o abacate é indispensável para o guacamole, mas não é só para isso. Experimente usar abacate amassado no lugar do queijo ou maionese em sanduíches, ou adicione abacate picado a uma salada.
6. Edamame
Você pode saber que as vagens de soja cozidas são uma saborosa fonte de proteína vegetariana, oferecendo 18 gramas por xícara sem casca. Mas também são ricas em outros nutrientes importantes para a gravidez. Uma xícara de edamame oferece quase 100 miligramas de cálcio, 3,5 miligramas de ferro e 482 microgramas de folato.
Como comer: Melhor ainda, são fáceis de cozinhar (as vagens congeladas podem ser cozidas no vapor ou no micro-ondas em apenas alguns minutos) e altamente versáteis. Polvilhe edamame com sal marinho para um lanche rápido e satisfatório, processe-os com suco de limão e azeite para fazer uma pasta cremosa, ou adicione-os a saladas para um impulso rápido de proteína.
Nuts
Falar de pequenos mas poderosos. Nuts estão repletos de vitaminas e minerais importantes como magnésio, zinco, potássio e vitamina E, além de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, são facilmente transportáveis, tornando-os um lanche ideal para a gravidez.
Certos tipos são melhores do que outros? Todos os nuts têm perfis nutricionais únicos — e todos podem se encaixar em uma dieta saudável durante a gravidez. Mas alguns podem ser especialmente valiosos. Nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3, enquanto amêndoas fornecem uma boa dose de cálcio. E amendoins? Eles são carregados com folato. (Quem diria?)
Como comer: Use nuts para adicionar crocância saborosa ao mingau ou iogurte, ou triture-os e use no lugar de farinha de rosca para pratos de frango ou peixe.
Cenouras
Sua cor laranja brilhante significa que as cenouras estão repletas de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. E esse nutriente é crítico para os olhos, pele e órgãos em desenvolvimento do seu bebê.
Como comer: Além de comer no lanche, experimente ralar cenouras e incorporá-las em panquecas, muffins ou massas de pães rápidos. Ou cozinhe no vapor e amasse-as com um pouco de manteiga e canela, assim como batatas-doces.
Pimentões Vermelhos
Esses vegetais são uma excelente fonte de vitaminas C e A, além de fibras para manter as coisas em movimento. Outro grande benefício? Pesquisas mostraram que consumir uma dieta rica em vegetais durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de complicações como pressão alta e pré-eclâmpsia.
Como comer: Aproveite sua textura crocante na próxima vez que você sentir vontade de pretzels ou chips crocantes. Quando mergulhados em hummus, molho ranch ou mesmo iogurte simples para um lanche, eles são uma excelente opção.
Mangas
Seu estômago está dando voltas ao pensar em vegetais? Boas notícias: Mangas são outra ótima maneira de obter suas vitaminas A e C.
Como comer: Use mangas frescas picadas em uma salsa picante que é saborosa em cima de peixe ou frango, ou misture os cubos congelados com iogurte para um smoothie azedo e doce.
Ovos
Você provavelmente sabe que os ovos são uma fonte barata e fácil de
cozinhar de proteína — um ovo grande fornece 6 gramas. Mas isso não é tudo.
Os ovos são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D, fornecendo 44 IU por ovo grande. A vitamina D desempenha um papel fundamental na construção de ossos e dentes fortes para seu bebê, além de manter seu sistema imunológico em forma. Além disso, obter a quantidade adequada desse nutriente pode reduzir o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e baixo peso ao nascer, segundo estudos.
Eles também são ricos em colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso.
Como comer: Se você está procurando ideias além do tradicional ovo mexido, tem muitas opções. Coloque um ovo pochê em cima de uma tigela de grãos ou salada, ou polvilhe ovos cozidos fatiados com tempero para bagel e desfrute como um lanche. Apenas certifique-se de cozinhar os ovos completamente — até que estejam firmes e não mais moles — para evitar contrair Salmonella.
Couve
A folha verde é sempre uma boa escolha e é um superalimento particularmente potente durante a gravidez. A couve fornece folato, ferro, vitamina C, cálcio, vitamina A, vitamina E, vitamina K e fibras — tudo em um pacote saboroso que pode ser apreciado de várias maneiras.
Como comer: Experimente substituir a manjericão em sua receita favorita de pesto por couve, misture-a com macarrão, coloque-a em um sanduíche ou misture-a em ovos mexidos.
Aveia
Obter as 25 a 30 gramas recomendadas de fibra por dia pode ajudá-la a se sentir mais saciada por mais tempo e evitar a constipação desconfortável durante a gravidez. E boas notícias: Uma xícara de aveia cozida fornece mais de 4 gramas.
Mais boas notícias? Essa mesma xícara também fornece mais de 30% da sua ingestão diária de magnésio, outro mineral que desempenha um papel importante na construção de ossos e dentes saudáveis para o bebê.
Como comer: Não é fã de aveia quente no café da manhã? Experimente moer aveia em um processador de alimentos para fazer uma farinha e usá-la no lugar da farinha de trigo em seus produtos de panificação favoritos.
Bananas
São uma fonte saborosa de energia quando você sente aquela vontade urgente de comer algo, qualquer coisa, agora. Além disso, são suaves para o estômago mesmo quando você está se sentindo enjoada. (As bananas contêm vitamina B6, que está associada à redução da náusea na gravidez!)
As bananas também são ricas em potássio, um mineral que desempenha um papel fundamental na promoção de uma pressão arterial saudável. Elas podem até ajudar a gerenciar o desconforto da gravidez, já que o potássio ajuda o corpo a liberar minerais que promovem o inchaço, como o sódio, através da urina.
Como comer: Se uma banana sozinha não for suficiente para um lanche, tente colocar fatias de banana em cima de uma torrada com manteiga de amendoim. Ou coloque pedaços de banana congelados no processador de alimentos para fazer um sorvete de creme — e surpreendentemente cremoso — sem laticínios.
Batatas-doces
Uma batata-doce fornece mais de 400% da vitamina A que você precisa em um dia. Isso é especialmente importante durante o primeiro trimestre, quando as células do seu bebê estão se dividindo rapidamente para se tornarem diferentes órgãos e partes do corpo. (Embora a vitamina A seja importante durante a gravidez, evite suplementos, pois doses excessivas do nutriente podem aumentar o risco de defeitos de nascimento.)
Como comer: Experimente assar fatias de batata-doce para fazer batatas fritas no forno, ou crie uma refeição em uma tigela cobrindo uma batata-doce assada com feijões cozidos, queijo ralado e abacate picado.
Quinoa
Se a quinoa não era parte da sua dieta antes da gravidez, vale a pena adicioná-la ao cardápio agora. O grão integral (que na verdade é uma semente) fornece 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e quase 3 gramas de ferro por xícara cozida, além de pequenas quantidades de cálcio, magnésio, potássio e zinco.
Como comer: O melhor de tudo é que a quinoa cozinha em menos de 20 minutos. Experimente misturá-la com cubos de batata-doce assada e feijões pretos para um recheio de burrito saboroso, ou cozinhe-a com leite para fazer um mingau no estilo aveia para o café da manhã.
Leite Desnatado
Você sabe que é repleto de cálcio para fortalecer os ossos e dentes do seu bebê — um único copo fornece cerca de um terço do que você precisa em um dia. Mas o leite também fornece vitamina D, iodo e muita proteína — cerca de 8 gramas por copo.
Como beber: Se a ideia de beber um copo de leite não é muito atraente, existem outras maneiras de incorporá-lo à sua dieta durante a gravidez. Use leite em um smoothie de frutas, ou despeje smoothies de frutas e leite em formas de picolé para fazer picolés cremosos e refrescantes.
Frutas Secas
Figos, tâmaras, ameixas e damascos secos são fontes rápidas e concentradas de energia quando você sente o nível de açúcar no sangue começar a cair. E o sabor doce natural é uma opção melhor do que doces de verdade quando seu desejo de algo doce aparece.
Ainda melhor? Frutas secas são uma fonte surpreendentemente valiosa de nutrientes como fibra, ferro, cálcio, potássio, além de antioxidantes. Apenas lembre-se de que um pouco é suficiente — frutas secas são mais calóricas do que as frescas, então preste atenção às porções e procure variedades feitas sem açúcares adicionados.
Como comer: Combine um punhado de frutas secas com um punhado de nuts para um lanche satisfatório, ou misture frutas secas picadas no iogurte. Ou aproveite como uma sobremesa saudável: experimente rechear tâmaras com manteiga de amendoim ou de amêndoa, ou mergulhar damascos secos em chocolate meio amargo derretido.
Água
Ok, tecnicamente não é um alimento. Mas a H2O é essencial para uma dieta saudável durante a gravidez, então faça questão de beber de oito a dez copos de 240 ml por dia.
Por que a água é tão importante? Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de nutrientes para o seu bebê e na ajuda para o corpo dela produzir novas células. Manter-se hidratada é importante para você também. Obter água suficiente é uma das melhores maneiras de evitar a constipação durante a gravidez. Além disso, a desidratação pode aumentar o risco de parto prematuro.
Todos esses grandes benefícios significam que você deve fazer questão de beber regularmente, então encha uma garrafinha de água e carregue-a com você onde quer que vá. Se beber muito de uma vez a faz sentir-se desconfortável, tome pequenos goles ao longo do dia.
Alimentos a Evitar Durante a Gravidez
Enquanto estamos no assunto dos melhores alimentos para comer quando grávida, lembre-se de que existem alguns itens que devem ser retirados do menu. Certos alimentos são mais propensos a abrigar bactérias ou químicos que podem deixá-la doente, então você deve evitá-los até após o parto.
Por ora, você deve evitar:
- Suco não pasteurizado
- Queijo não pasteurizado
- Frutos do mar crus
- Carne malpassada
- Cachorros-quentes e embutidos
- Ovos crus ou mal cozidos
- Peixes com alto teor de mercúrio, como espadarte, cavala-king, peixe-lua, atum bigeye e tilefish do Golfo do México
- Brotos crus
- Álcool
É normal se preocupar se sua dieta durante a gravidez não está exatamente no ponto. Mas aderir a alimentos saudáveis — especialmente aqueles ricos em nutrientes chave como folato, proteína, ferro, cálcio, vitamina D, DHA e iodo — ajudará você e seu bebê a obter a nutrição de que precisam.
E se em algum momento durante sua gravidez você estiver preocupada com a quantidade de certas vitaminas ou minerais que está recebendo, converse com seu médico. Juntos, vocês podem determinar onde você pode estar faltando e como preencher as lacunas.
Espero que isso ajude! Se precisar de mais alguma coisa, é só avisar.
