by Você ainda pode se exercitar na sua mesa, mesmo que não tenha privacidade, espaço ou orçamento para um equipamento debaixo da mesa. Esses exercícios de treinamento de força exigem nada mais do que o peso do seu próprio corpo.
Construir força muscular ajuda a evitar lesões, queimar calorias e regular o seu humor.
O Dr. Moogerfeld sugere tentar esses movimentos de treinamento de força sem sair da sua mesa:
- Fortalecimento Muscular Isométrico “As isometrias envolvem contrair (apertar) e relaxar músculos um de cada vez”, explica o Dr. Moogerfeld. “E é a maneira mais dissimulada de se exercitar no trabalho, já que ninguém vai saber que você está fazendo isso.”
Concentre-se em um grupo muscular de cada vez, contraia-o e segure por três a 10 segundos (dependendo do seu nível de condicionamento físico). Aumente para três séries de 10 repetições.
- Contração dos Glúteos: Aperte os músculos dos glúteos o máximo que puder e segure. Você pode fazer isso sentado ou em pé.
- Empurrão na Mesa (core): Fique em pé e coloque suas mãos sobre uma mesa ou escrivaninha. Tente empurrar a superfície para baixo. Você deve sentir todo o seu core engajado.
- Pressão das Mãos (parte superior do corpo): Sentado à sua mesa, pressione suas palmas uma contra a outra na frente do seu peito, com os cotovelos para os lados. Empurre suas palmas uma contra a outra e segure. Trabalha seus bíceps, peito e tríceps.
- Pressão nas Coxas (parte inferior do corpo): Sentado na cadeira, coloque suas palmas contra a parte externa dos seus joelhos. Empurre seus joelhos contra suas palmas, tentando abrir as pernas.
- Torção Oblíqua As torções oblíquas fortalecem os músculos que correm ao longo dos lados do seu abdômen. Oblíquos fortes ajudam a queimar gordura, suportam suas costas e criam uma boa postura.
Como fazer uma torção oblíqua:
- Sente-se na borda da cadeira com os pés planos no chão.
- Contraia seu abdômen e recoste-se em um ângulo de 45 graus.
- Estenda seus braços diretamente na frente de você.
- Engaje seu core enquanto gira lentamente para a direita, mantendo seus braços alinhados com seu torso.
- Pausa e segure.
- Agora, gire para o lado esquerdo.
- Pausa e segure.
- Volte à posição inicial. Isso é uma repetição (rep).
- Torne mais desafiador segurando algo nas mãos (um peso, garrafa de água ou bola medicinal) ou levante seus joelhos para que seus pés não toquem o chão enquanto você gira.
- Pranchas e Flexões na Mesa Flexões e pranchas trabalham seu core e parte superior do corpo ao mesmo tempo. Considere fazer uma prancha ou algumas flexões cada vez que você se levantar da mesa — pesquisas mostram que quanto mais flexões você consegue fazer, menor o seu risco de doenças cardiovasculares.
Como fazer pranchas e flexões:
- Coloque suas mãos na borda da mesa na largura dos ombros. Iniciantes podem usar uma parede em vez de uma mesa.
- Afaste seus pés para trás, deslocando seu peso para frente até que seus braços estejam retos e seu corpo esteja em uma linha reta dos ombros aos pés.
- Para fazer uma prancha, mantenha seu core e glúteos firmes enquanto segura a posição por 30 segundos.
- Para fazer uma flexão, abaixe seu corpo em direção à mesa até que seus cotovelos se dobrem a um ângulo de 90 graus. Empurre para longe até que seus braços estejam retos novamente. Tente fazer 10 repetições.
- Extensão de Perna Sentado Os quadríceps (coxas) são o maior grupo muscular do seu corpo — e você pode fortalecê-los sem sair da cadeira.
Como fazer a extensão de perna sentado:
- Sente-se na cadeira, garantindo que suas coxas estejam paralelas ao chão (ajuste a altura do assento, se necessário).
- Mantenha seus braços ao seu lado e suas costas retas. Lentamente estenda sua perna direita e mantenha o pé flexionado. Não trave o joelho.
- Tente levantar sua perna o mais alto possível sem dor.
- Volte à posição inicial. Repita com o lado esquerdo. Tente fazer 10 em cada lado.
- O Dr. Moogerfeld sugere que você pode manter alguns pesos nos tornozelos na sua mesa para tornar o movimento mais difícil assim que você ficar mais forte.
- Elevação de Calcanhares na Cadeira Seus músculos da panturrilha ajudam você a correr, caminhar, pular e equilibrar-se. As elevações de calcanhar fortalecem-os. Comece fazendo elevações de calcanhar enquanto está sentado. À medida que você ficar mais forte, coloque algo pesado no seu colo para adicionar peso ou faça elevações de calcanhar enquanto está em pé atrás da cadeira.
Como fazer elevações de calcanhar com a cadeira:
- Sente-se reto na cadeira, com as costas não apoiadas e os pés na largura dos ombros.
- Lentamente levante seus calcanhares como se estivesse na ponta dos pés e segure.
- Solte e abaixe os calcanhares de volta ao chão. Faça 10 repetições.
- Agachamentos na Cadeira Glúteos enfraquecidos e flexores do quadril fechados podem levar à “síndrome do bumbum morto” — dormência e dor nos glúteos, quadris e parte inferior das costas associadas ao excesso de tempo sentado. Fazer agachamentos na cadeira antes de se sentar pode ajudar a fortalecer essas áreas, diz o Dr. Moogerfeld.
Como fazer agachamentos na cadeira:
- Fique em frente à sua cadeira com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para frente.
- Mantendo o peito e a cabeça eretos, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se estivesse prestes a se sentar na cadeira.
- Pare logo acima da cadeira e levante-se lentamente de volta à posição inicial. Tente fazer 10 repetições.
Espero que isso ajude! Se precisar de mais alguma coisa, é só avisar.
