Exercício Durante a Gravidez

Claro! Aqui está a tradução para o português do texto sobre exercícios durante a gravidez:

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Por Que Você Deve Exercitar-se Durante a Gravidez?

Manter uma rotina regular de exercícios durante a gravidez pode ajudar você a manter-se saudável e a sentir-se bem. Além disso, pode melhorar sua postura e diminuir alguns desconfortos comuns, como dores nas costas e fadiga. Há evidências de que isso pode prevenir diabetes gestacional (diabetes que se desenvolve durante a gravidez), aliviar o estresse e construir mais resistência necessária para o trabalho de parto e o parto.

Se você era fisicamente ativa antes da gravidez, deve conseguir continuar sua atividade com as modificações necessárias. No entanto, alguns exercícios não são recomendados durante a gravidez. Conhecer a diferença pode ajudar a manter você e seu bebê seguro.

Você pode manter o nível de atividade anterior desde que se sinta confortável e tenha a aprovação do seu médico. Exercícios aeróbicos de baixo impacto são recomendados em vez de exercícios de alto impacto. Não deixe sua frequência cardíaca ultrapassar 140 batimentos por minuto. Se você for uma atleta competitiva, siga o conselho do seu obstetra.

Se você nunca se exercitou regularmente antes, pode começar um programa de exercícios durante a gravidez, após consultar seu médico. Não tente uma nova atividade extenuante. Caminhar e nadar são considerados seguros para começar durante a gravidez. O CDC recomenda pelo menos 30 minutos de exercício moderado por dia, 5 dias por semana, a menos que você tenha uma complicação médica ou obstétrica.

Se você estiver em alto risco de complicações, seu médico pode recomendar que você pause seus planos de exercício até depois do parto. Ou pode sugerir que você reduza a atividade em torno de 20 a 24 semanas.

Antes de considerar qualquer programa de exercícios, fale com seu médico sobre seus riscos e preocupações específicos, especialmente sobre quais tipos de exercícios devem ser evitados.

Quem Não Deve Se Exercitar?

Se você tiver um problema médico, como asma, doenças cardíacas ou diabetes tipo 1 não controlado, o exercício pode não ser aconselhável. O exercício também pode ser prejudicial se você tiver uma condição obstétrica como:

• Sangramento ou manchas
• Colo do útero fraco

Evite exercícios aeróbicos durante a gravidez se você tiver:

• Doença cardíaca hemodinamicamente significativa
• Doença pulmonar restritiva
• Colo do útero incompetente/cerclagem
• Gestação múltipla com risco de parto prematuro
• Sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre
• Placenta prévia após 26 semanas de gestação
• Trabalho de parto prematuro durante a gravidez atual
• Membranas rompidas
• Pré-eclâmpsia/hipertensão induzida pela gravidez

Exercícios Seguros Durante a Gravidez

A maioria dos exercícios é segura para realizar durante a gravidez, desde que você exerça cautela e não exagere.

As atividades mais seguras e produtivas são natação, caminhada rápida, bicicleta ergométrica interna, aeróbica de baixo impacto (ministrada por um instrutor certificado), yoga ou Pilates, e treinamento de força com pesos leves. Essas atividades têm pouco risco de lesão, beneficiam seu corpo inteiro e podem ser continuadas até o parto.

Esportes de contato que possam causar lesões na barriga devem ser evitados, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Outras atividades como corrida podem ser realizadas com moderação.

Você pode optar por exercícios ou atividades que não exijam grande equilíbrio ou coordenação, especialmente no final da gravidez.

Exercícios de Alongamento para a Gravidez

Os exercícios de alongamento tornam os músculos flexíveis e aquecidos, o que pode ser especialmente útil durante a gravidez. Aqui estão alguns alongamentos simples que você pode fazer antes ou depois dos exercícios:

• Rotação do Pescoço: Relaxe o pescoço e os ombros. Incline a cabeça para frente. Gire lentamente a cabeça para o ombro direito, de volta ao meio e para o ombro esquerdo. Complete quatro rotações lentas em cada direção.
• Rotação dos Ombros: Traga seus ombros para frente e depois gire-os para cima em direção às orelhas e depois para baixo. Faça quatro rotações em cada direção.
• Nadar: Coloque seus braços ao lado do corpo. Levante o braço direito, estenda o corpo para frente e gire para o lado, como se estivesse nadando. Siga com o braço esquerdo. Faça a sequência 10 vezes.
• Deslocamento da Coxa: Fique de pé com um pé cerca de 60 cm à frente do outro, com os dedos apontando na mesma direção. Incline-se para frente, apoiando seu peso na coxa da frente. Troque de lado e repita. Faça quatro de cada lado.
• Chacoalhar as Pernas: Sente-se com as pernas e pés estendidos. Movimente as pernas para cima e para baixo em um movimento gentil de chacoalhar.
• Rotação dos Tornozelos: Sente-se com as pernas estendidas e mantenha os dedos relaxados. Gire os pés, fazendo círculos grandes. Use todo o pé e tornozelo. Gire quatro vezes para a direita e quatro vezes para a esquerda.

Exercícios de Kegel Durante a Gravidez

Os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer os músculos que sustentam a bexiga, o útero e os intestinos. Ao fortalecer esses músculos durante a gravidez, você pode desenvolver a capacidade de relaxar e controlar os músculos em preparação para o trabalho de parto e o parto. Os exercícios de Kegel também são altamente recomendados durante o período pós-parto para promover a cicatrização dos tecidos perineais, aumentar a força dos músculos do assoalho pélvico, ajudar esses músculos a retornarem a um estado saudável e aumentar o controle urinário.

Para fazer os Kegels, imagine que você está tentando parar o fluxo de urina ou tentando não soltar gases. Quando você faz isso, está contraindo os músculos do assoalho pélvico e realizando os exercícios de Kegel. Tente não mover as pernas, nádegas ou músculos abdominais. Na verdade, ninguém deve perceber que você está fazendo exercícios de Kegel. Você pode fazê-los em qualquer lugar!

Tente fazer cinco séries de exercícios de Kegel por dia. Cada vez que contrair os músculos do assoalho pélvico, segure por uma contagem lenta de cinco e depois relaxe. Repita isso 10 vezes para uma série de Kegels.

Exercícios Tailor para a Gravidez

Os exercícios Tailor fortalecem os músculos pélvicos, dos quadris e das coxas e podem ajudar a aliviar a dor lombar.

• Sentar Tailor: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e tornozelos cruzados. Incline-se ligeiramente para frente e mantenha as costas retas, mas relaxadas. Use essa posição sempre que possível ao longo do dia.
• Pressão Tailor: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas. Agarre os tornozelos e puxe-os gentilmente em direção ao seu corpo. Coloque suas mãos sob os joelhos. Inspire. Enquanto pressiona os joelhos para baixo contra suas mãos, pressione suas mãos para cima contra os joelhos (pressão contrária). Mantenha por uma contagem de cinco.

Exercícios com Bola de Gravidez

Uma bola de parto, que pode ser usada durante a gravidez, o trabalho de parto e o pós-parto, tem muitas funções. As bolas de parto são maiores do que as bolas de exercício e são feitas de um material mais forte que pode suportar seu peso quando você está grávida.

Usar essa bola pode melhorar sua postura e seu core, o que prepara seu corpo para o trabalho de parto e pode ajudar seu bebê a entrar em uma posição fetal adequada.

Você pode realizar alguns exercícios básicos, como balançar para frente e para trás, saltar um pouco ou alguns exercícios do assoalho pélvico. Alguns exercícios são semelhantes aos que você pode ter feito antes de engravidar, com a bola adicionando conforto e estabilidade adicionais. Estes exercícios incluem:

• Movendo os Quadris de Lado a Lado: Sente-se na bola de parto, quase em uma posição de agachamento sumô, com os joelhos acima dos tornozelos. Mova-se de um lado para o outro, sentindo o movimento nas nádegas. Libere a tensão. Repita conforme necessário, parando antes de sentir fadiga.
• Pose de Criança com a Bola: Ajoelhe-se na frente da bola com os joelhos afastados na largura dos quadris. Com as mãos na bola, role a bola para longe de você, abaixando a cabeça e colocando-a entre os braços. Empurre as nádegas para fora. Relaxe e respire profundamente, liberando as costas, o pescoço e os ombros.
• Abraçar/Balançar a Bola: Ajoelhe-se na frente da bola. Abrace a bola, colocando as mãos ao redor das costas e apoiando os braços superior e inferior na bola. Coloque o peito na frente da bola, depois balançe gentilmente para frente e para trás e para a esquerda e para a direita em movimentos curtos, evitando a área da barriga e mantendo o rosto voltado para frente. Alterne entre mover seu peso através das nádegas e depois relaxá-las. Repita conforme desejado e pare antes de sentir fadiga.

Exercícios a Evitar Durante a Gravidez

Há certos exercícios e atividades que podem ser prejudiciais se realizados durante a gravidez. Se você estava se exercitando antes de engravidar, pergunte ao seu médico ou parteira se é seguro manter a mesma rotina. Aqui estão algumas atividades a serem evitadas:

• Exercício para Perda de Peso: Dependendo do seu peso antes da gravidez, você pode esperar ganhar cerca de 11-16 quilos. Isso pode ser difícil de aceitar, emocional e fisicamente, mas guarde a queima de calorias para depois do parto. Desde que você siga uma dieta saudável, o ganho de peso durante a gravidez é um sinal de desenvolvimento saudável do seu bebê. No entanto, se você tem obesidade, deve conversar com seu médico sobre o ganho de peso aceitável.
• Esportes de Contato: Esportes como futebol, basquete e hóquei no gelo apresentam um alto risco de receber um golpe na barriga. É melhor evitar esses esportes durante a gravidez, especialmente nos estágios finais, quando sua barriga começa a crescer.
• Atividades Propensas a Quedas: Os riscos superam os benefícios quando se trata de atividades que exigem muito equilíbrio, como esqui e equitação. Até andar de bicicleta ao ar livre pode ser instável quando você não está acostumada a equilibrar uma barriga grávida. Depois da semana 12 ou 14, faça seu pedalar em uma bicicleta ergométrica. Se você usa a bicicleta para transporte, fale com seu médico sobre como manter-se e seu bebê seguros.
• Exagerar: Forçar-se ao ponto de exaustão pode reduzir o fluxo sanguíneo para o útero. Durante o exercício, você deve conseguir cantar uma rodada de “Parabéns” sem ficar sem fôlego. Se não conseguir, você está forçando demais.
• Atividades de Salto ou Impacto: As articulações ficam mais soltas durante a gravidez, o que pode aumentar o risco de lesão. Tire uma folga temporária de aeróbica de alto impacto e kickboxing.
• Muito Calor: Em dias quentes de verão, planeje se exercitar no fresco da manhã ou da noite, ou encontre uma academia com ar condicionado. Evite o Bikram e outras formas de yoga quente enquanto estiver grávida. Certifique-se de beber bastante água.

Outros Tipos de Exercícios a Evitar:

• Segurar a respiração durante qualquer atividade
• Qualquer exercício que possa causar até mesmo um trauma abdominal leve, incluindo atividades que envolvam movimentos bruscos ou mudanças rápidas de direção
• Atividades que exigem saltos extensos, pulos, pulos ou balanços
• Agachamentos profundos, abdominais completos, elevações de pernas duplas e toques nos dedos dos pés com as pernas esticadas
• Saltos enquanto alonga
• Esporádicos surtos de exercício intenso seguidos por longos períodos de inatividade
• Movimentos de torção na cintura enquanto em pé

O Que Deve Conter Um Programa de Exercício?

Para uma condição física total durante a gravidez, um programa de exercícios deve incluir atividade aeróbica de intensidade moderada. A intensidade do seu treino deve ser menor que 60%-80% da sua frequência cardíaca máxima materna prevista por idade, que geralmente não é superior a 140 batimentos por minuto, de acordo com o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia.

Comece com um aquecimento e alongamento por cerca de 5 minutos. Se você é nova em exercícios, comece com 5 minutos e gradualmente aumente para 30 minutos de exercício por dia.

Esteja atenta ao seu nível de intensidade durante o treino. Intensidade moderada significa que você nota um aumento na frequência cardíaca, pode começar a suar e pode conversar, mas não consegue realizar atividades adicionais, como cantar.

Diretrizes Básicas para Exercícios:

• Use roupas largas e confortáveis, além de um bom sutiã de suporte.
• Escolha sapatos projetados para o tipo de exercício que você faz. Sapatos adequados são sua melhor proteção contra lesões.
• Exercite-se em uma superfície plana e nivelada para prevenir lesões.
• Consuma calorias suficientes para atender às necessidades da sua gravidez (300 calorias a mais por dia do que antes da gravidez) além do seu programa de exercícios.
• Termine de comer pelo menos 1 hora antes de se exercitar.
• Beba água antes, durante e após o treino.
• Após fazer exercícios no chão, levante-se lentamente e gradualmente para evitar tontura.

Quais Mudanças Físicas Podem Afetar Minha Capacidade de Exercitar-se?

Mudanças físicas durante a gravidez criam demandas adicionais no seu corpo. Tenha em mente as mudanças listadas abaixo e lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar suas atividades ou rotina de exercícios conforme necessário.

• Seu bebê em desenvolvimento e outras mudanças internas exigem mais oxigênio e energia.
• Hormônios produzidos durante a gravidez fazem com que os ligamentos que sustentam suas articulações se estiquem, aumentando o risco de lesão.
• O peso extra e a distribuição desigual do peso deslocam seu centro de gravidade. O peso adicional também coloca estresse nas articulações e músculos na parte inferior das costas e na área pélvica, tornando mais fácil para você perder o equilíbrio.

Fazendo Modificações nos Exercícios

Se o seu esporte favorito estiver na lista de atividades a evitar, você pode ser capaz de continuar, dentro do razoável. Converse com seu médico ou parteira sobre maneiras de modificar seu exercício para que seja seguro para o bebê. Aqui estão algumas sugestões:

• Menos Intensidade: Em vez de correr rápido na pista, faça uma caminhada leve ou uma caminhada rápida. Em vez de yoga quente, procure uma aula de yoga pré-natal.
• Reduza Seu Treino: À medida que sua gravidez avança, você pode se cansar mais rapidamente. Economize energia dividindo o exercício em sessões menores. Se você não conseguir fazer uma caminhada de 30 minutos, faça caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
• Mude Seu Peso: Enrole uma toalha e coloque-a sob um lado das suas costas para manter o fluxo sanguíneo para as pernas e o útero enquanto você se alonga.
• Use Pesos Mais Leves: Mais repetições com pesos leves podem manter seus músculos fortes sem prejudicar suas articulações.

Com essas modificações, você tem muitas maneiras de se exercitar durante a gravidez que são boas para a sua saúde e a do seu bebê. Antes de ir para a academia ou o campo, converse com seu médico ou parteira. Então vá em frente e comece a se movimentar!

Quando Parar de Exercitar-se

Faça uma pausa se você tiver algum dos seguintes sintomas:

• Falta de Ar: Um bebê em crescimento pode pressionar seus pulmões e tornar mais difícil respirar completamente, especialmente nos últimos meses. Mesmo antes da gravidez, as mudanças hormonais que afetam seus pulmões podem fazer você sentir falta de ar. Mas se você tiver falta de ar aumentada ou qualquer outra mudança na respiração que seja incomum, ligue para seu médico ou parteira imediatamente.
• Superaquecimento: Se você sentir que está ficando quente, diminua a intensidade. Superaquecimento pode causar sérios problemas para o bebê em crescimento, incluindo defeitos congênitos. Certifique-se de beber bastante água enquanto se exercita. Mantenha-se segura e vá com calma ao se exercitar em dias quentes.
• Tontura: Você é mais propensa a sentir tontura quando está grávida, especialmente no início do segundo trimestre. Tontura durante o exercício pode causar quedas. Não corra o risco. Se sentir tontura, faça uma pausa e deite-se de lado. Ligue para seu médico ou parteira se os sintomas persistirem.
• Dor nas Costas ou Quadris: Este é outro sinal de que seu corpo teve o suficiente por enquanto. Pare o que está fazendo e descanse.

Você também deve parar de se exercitar se:

• Tiver uma dor de cabeça não aliviada com descanso e Tylenol
• Sentir-se fria ou pegajosa
• Tiver inchaço súbito nos tornozelos, mãos ou rosto ou dor na panturrilha
• Tiver dificuldade para caminhar

Ligue para seu médico se qualquer uma dessas condições persistir após parar o exercício.

Quando Ligar para Seu Médico

Pare de se exercitar imediatamente e ligue para seu médico ou parteira se você tiver algum dos seguintes sintomas:

• Sinais de Trabalho de Parto Prematuro: Pode ser possível evitar o trabalho de parto prematuro se você e seu médico ou parteira agirem rapidamente. Fique atenta a:
• Contrações, especialmente se continuarem após você descansar e beber água
• Sangramento vaginal
• Dor incomum na barriga
• Vazamento ou gotejamento de líquido da vagina
• Problemas Respiratórios: Condições respiratórias, como asma, podem ser mais graves quando você está grávida. Se você tem asma, sempre carregue seu inalador. Ligue para seu médico ou parteira se você tiver:
• Tontura ou sensação de que pode desmaiar
• Dor no peito
• Coração acelerado
• Batimento cardíaco rápido

Exercício é uma ótima maneira de manter-se em forma e emocionalmente equilibrada durante a gravidez. Mas preste atenção e esteja pronta para diminuir ou ligar para seu

médico ou parteira se seu corpo enviar algum desses sinais de alerta.

Quando Posso Começar a Exercitar-me Após o Nascimento?

Embora você possa estar ansiosa para entrar em forma rapidamente, retorne às suas rotinas de condicionamento físico pré-gravidez gradualmente. Siga as recomendações de exercícios do seu provedor de saúde.

A maioria das mulheres pode realizar atividades de baixo impacto com segurança dentro de alguns dias após um parto vaginal normal. Pode levar até 6 semanas, no entanto, para começar a se exercitar após um parto cesáreo.

É melhor perguntar ao seu provedor de saúde sobre a rapidez com que você pode iniciar sua rotina de exercícios após o parto e quais exercícios são seguros para você.